YOGA ZA TRUDNICE


6. септембра 2015. Facebook Twitter LinkedIn Google+ Medicina


prenatal yoga

Kada se radi pod nadzorom, pomaže povećanju fleksibilnosti tela, pored jačanja mišića karlice, mišića jezgra koji se koriste tokom porođaja. Evo nekoliko dobrobiti.

Tokom trudnoće, ne budite lenje ili letargične i tražiti izgovore za dremku u svakom momentu. Aktivnost je ključ za lak i zdrav porođaj, kažu yoga eksponenti u gradu koji preporučuju lak režim za trudnice.

Yoga, kažu eksperti, ne samo da olakšava porođajni proces, nego takođe i poboljšava cirkulaciju krvi u telu i stimuliše organe i žlezde, samim tim držeći krvni pritisak pod kontrolom, ključni faktor tokom trudnoće i porođaja.

One koje počinju sa Yogom po prvi put tokom trudnoće moraju se konsultovati sa svojim fizijatrima pre početka fitness režima koji obuhvata yoga poze.

Prva tri meseca su kako kažu najkrucijalnija i prema tome je potrebna najveći oprez tokom vežbi yoge kod kuće ili na javnom času.

Uobičajeno, za prvi trimestar, stojeće yoga poze su preporučljive kako bi se ojačaji udovi i smanjile šanse od pojave grčeva, dok tokom drugog i trećeg trimestra, manji fokus je stavljen na poze i više na disajne tehnike, kao i meditaciju.

Prenatalna yoga obično obuhvata:

  • Disanje: opšti fokus je na korekciji disajnih obrazaca. Takođe se upoznaju različite vrste disanja i proizvođenje dubokih zvukova, poput pevušenja i groktanja.ovo pomaže u smanjenju skraćenosti daha tokom trudnoće.
  • Istezanje: Spori pokreti različitih delova tela kako bi se olakšao opseg pokreta koji povećavaju fleksibilnost.
  • Poze: ova sesija obuhvata zauzimanje različitih pozicija sa ciljem da se razvije snaga, fleksibilnost i balans. Za ovo, predmeti poput jastuka i pojaseva koriste se radi podrške.
  • Relaksacija: Svaka sesija završava se relaksacijom kako bi se unormalilo disanje i srčani ritam. Često se traži od učesnika traži da slušaju sopstveno disanje, obrate pažnju na osećaje i sveukupno stanje dovedu do smirenosti.

Većina yoga isntruktora preporučuje jogičke poze poput Sukhasana, ramena/vrat vežbe disajne tehnike, mačka pozu, planina pozu, Vakrasana, Pariyankasana, Bhadrasana, Konasanas, Trikonasana, Veerbhadrasana, Paschimottanasana i Shavasanan, pored nekih tehnika meditacije. Sa druge strane, akcenat uvek treba da je na onome što je najlakše moguće sa najmanjom količinom naprezanja.

Dobrobiti yoge za trudnice

  • Prenatalna yoga je idealan način da ostanete u formi tokom trudnoće.
  • Pomaže u smanjenju oticanja i zapaljenja izazvanih zadržavanjem vode i smanjenjem cirkulacije krvi.
  • Smanjuje bolove u donjem delu leđa jačanjem mišića u tom delu, smanjuje muskularnu tenziju i poboljšava generalni stav i tako eliminiše bol u leđima.
  • Pomaže u smanjenju stresa kako trudnoća izaziva mnogo fizičkog i mentalnog diskomfora primoravajući trudnu osobu da čini mnogo pilagođavanja.
  • Eliminiše potrebu za lekovima koji mogu biti potrebni za niz drugih poremećaja, držeći ih na odstojanju.
  • Poboljšava spavanje i smanjuje anksioznost.

Česte yoga poze za trudnice:

Vakrasna (Uvrnuta poza)

  • Sedite uspravno sa ispruženim stopalima.
  • Udahnite i podinige vaše ruke u nivou ramena, dlanova okrenutih na dole.
  • Izdahnite, uvrnite vaše telo od struka u desnu stranu pomerajući glavu i ruke simultano na istu strano. Zabacite ruke što je dalje moguće.
  • Udahnite i vratite se upočetnu poziciju održavajući ruke u nivou ramena.
  • Ponovite na drugoj strani.

Utkatasana (Stolica poza)

  • Stanite uspravno sa rastavljenim stopalima. Držite paralelno stopala jedno u odnosu na drugo.
  • Udišite oko 2 sekunde i zdignite pete i ruke u visini ramena, dlanovi okrenuti prema podu.
  • Izdišite polako; sedite u poziciju čučnja, na prstima. Ukoliko vam nije ugodno stajanje na prstima, stanite normalno držeći normalno stopala.
  • Držeći vaše ruke u istoj poziciji, udišući, ustanite polako i stanite na prste.
  • Izdahnite, šaka nadole i peta nadole simultamo.

Konasana (Ugao poza)

  • Stanite uspravno sa razmaknutim stopalima. Možete raditi ovu asanu prislonjeni uza zid.
  • Podignite desnu ruku držeći lakat ispravljenim. Istegnite se na gore dok udišete, savijte se po strani prema levo. Izdahnite, vratite se o spustite šaku.
  • Ponovite isto na drugoj strani.

Parayankasana (But poza sa jednom nogom)

  • Lezite na leđa. Ispravite noge. Spojte kolena.
  • Sada, savijte desnu nogu u kolenu pored vaše zadnjice. Dišite normalno. Držite pozu koliko vam prija i ponovite isto na drugoj strani. ISpravite nogu.
  • Ponovite sa levom nogom.

Bhadrasana (Leptir poza)

  • Sedite na prostirku sa potpuno ispruženim nogama.
  • Džreći nove u dodiru sa prostirkom, formirajte „Namaste“ stopalima.
  • Sedite uspravno, bez naginjanja napred. Postavite šake na kolena ili butine. Držite pozu dok vam prija.
  • Ispravite noge i ponovite.

Parvatasana (Planina poza)

  • Sedite na prostirku u sukhasana ili padmasana pozu.
  • Sedite uspravno i dok udišete, podignite ruku i spojte dlanove u „Namaste“ poziciju.
  • Držite laktove pravo. Šake su blizu ušiju. Držite pozu nekoliko sekundi i vratite se u normalnu poziciju opet.
  • Ponovite 2-3 puta.

(One koje počinju sa Yogom po prvi put okom trudnoće, moraju se konsultovati sa svojim fizijatrom pre započinjanja fitness režima koji obuhvata yoga poze)

Komentara